چگونه کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهیم؟
کلسترول در اصل یک چربی ضروری برای بدن است که بطور طبیعی توسط کبد تولید شده و موجب تولید و تشکیل سلولها و آزادسازی هورمونها می شود. دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد که تحت عنوان “کلسترول خوب” یا HDLکه مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا و “کلسترول بد” یا LDL که مخفف لیپوپروتئین با چگالی پائین است شناخته مي‌شوند. بالا رفتن ميزان کلسترول بد، و پائین بودن مقدار کلسترول خوب خطر بروز حمله‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهد. البته عوامل بسیار زیادی وجود دارند که خطر بیماریهای قلبی عروق کرونری را افزایش می‌دهند و لازم است که با شناخت آنها و انجام مراقبت‌های کافی برای همه این عوامل، خطر کلی بیماریهای قلبی را تا حد ممکن کاهش دهیم. HDL یا “لیپوپروتئین دارای چگالی بالا” یکی از اعضای خانواده لیپوپروتئین‌ها است که در بدن برای انتقال چربی‌ها به نقاط مختلف ساخته می‌شوند. کلسترول HDL را به این دلیل کلسترول خوب می‌گویند که می‌تواند رسوبات کلسترول را از داخل سرخرگها حذف کرده و آن را برای دفع، به کبد باز گرداند.
فواید کلسترول HDL
هر یک از ذرات کلسترول HDL در واقع یک حباب میکروسکوپی است که از یک دیواره لیپوپروتئینی در اطراف یک هسته کلسترول تشکیل شده است. این ذره کلسترول HDL، نسبت به انواع دیگر کلسترول چگالی بیشتری دارد و به همین دلیل تحت عنوان ذره “دارای چگالی بالا” نامیده می‌شود.
برای آنکه کلسترول بتواند از طریق جریان خون در بدن انتقال پیدا کند، نیاز به کمک مولکول‌هایی به نام لیپوپروتئین دارد. هر ذره لیپوپروتئین، خواص منحصر به فرد خود را از نظر میل ترکیبی با کلسترول‌ها دارد و در واقع، لیپوپروتئین‌های مختلف، هر کدام نقش متفاوتی را در کار انتقال کلسترول اجرا می‌کنند. کلسترول HDL می‌تواند از راه‌های مختلفی به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند که مهم‌ترین آنها عبارت است از:
- کلسترول HDL، کلسترول بد یا همان LDL را از بدن تمیز کرده و حذف می‌کند.
- کلسترول HDL با انتقال کلسترول بد به کبد که محل پالایش آن است، این ترکیب را بازیافت کرده و امکان استفاده مجدد از آن در بدن را فراهم می‌کند.
- کلسترول HDL یکی از عوامل حفاظت کننده از دیواره‌های داخلی عروق خونی (اندوتلیوم) است. در واقع، آسیب دیدگی دیواره‌های داخلی عروق خونی، اولین مرحله از فرایند تصلب شرائین است که نهایتاً باعث بروز حمله‌های قلبی و سکته مغزی خواهد شد. کلسترول HDL، این دیواره‌ها را تمیز کرده و آنها را سالم نگه می‌دارد.
اندازه گیری کلسترول و مقادیر نرمال کلسترول تام و انواع آن ( ( LDL, HDL
مقدار طبیعی کلسترول باید کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد. مقدار طبیعی HDL بین ۴۰ تا ۶۰ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خون است. بهتر است میزان کلسترول HDL بالاتر از ۶۰ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خون بباشد. وقتی که میزان کلسترول HDL شما پایین‌تر از ۴۰ میلی گرم بر دسی‌لیتر باشد، به معنی خیلی کم است و لازم است به طریقی مقدار آن را بالا ببرید. مقدار کلسترول بد باید کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خون باشد و مقادیر بالاتر از ۱۵۹ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خیلی بالا در نظر گرفته می شود و خطر بیماریها و حملات قلبی را افزایش می دهد. در مردانی که ریسک حمله قلبی در آنها بیشتر است و یا به بیماریهای کرونری قلبی دچار هستند مقدار کلسترول بد باید کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر باشد.
چه عواملی باعث پایین آمدن میزان کلسترول HDL می‌شود؟
پایین بودن میزان HDL، یکی از عوامل خطرناک برای ایجاد بیماریهای قلبی عروقی است، به خصوص اگر مقدار چربیهای دیگر از قبیل کلسترول بد و تری گلیسریدها بالا باشند. عواملی که بر کاهش میزان کلسترول خوب تاثیر دارند عبارتند از:
- ابتلاء به دیابت کنترل نشده. بالا بودن میزان گلوکز خون می‌تواند باعث پایین آمدن میزان کلسترول HDL و نیز افزایش میزان تری گلیسریدها و LDL شود.
- سیگار کشیدن. مواد شیمیایی موجود در سیگار می‌تواند میزان کلسترول HDL را کاهش دهد. ترک سیگار می‌تواند به افزایش HDL خون و جلوگیری از بیماریهای عروق کرونری و سایر بیماریهای قلبی عروقی کمک کند.
- بی تحرکی. افزایش ملایم میزان تحرک بدنی در زندگی روزمره خود می‌تواند در بالا بردن اندک میزان HDL خون مؤثر باشد.
- چاقی. اضافه وزن و چاقی می‌تواند مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی ایجاد کند که یکی از مهم‌ترین آنها کاهش میزان HDL است. در رابطه با چاقی و بیماری قلبی به این نکته توجه نمایید که حتی چند کیلو اضافه وزن برای قلب مخاطره آمیز است.
- عوامل ژنتیکی. در برخی از موارد، پایین بودن بیش از حد کلسترول HDL، می‌تواند ارثی باشد. برخی از بیماریهای ارثی مانند بیماری تانژیه یا کمبود آلفا لیپوپروتئین فامیلیال می‌تواند باعث کاهش شدید میزان HDL خون شوند.
- سبک زندگی همراه با استرس. استرس طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش HDL خون شود. کم خوابی (به خاطر استرس یا عوامل دیگر) هم می‌تواند HDL خون را کاهش دهد.
- رژیم غذایی نامناسب. غذایی که شما می‌خورید هم می‌تواند بر میزان کلسترول HDL و ابتلا به انواع دیابت اثر بگذارد.
در اغلب موارد تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی می‌تواند به افزایش اندک میزان کلسترول HDL کمک کند. اما در بعضی موارد هم تغییر سبک زندگی نمی‌تواند اثری داشته باشد. برای مثال اگر پايين بودن کلسترول HDL به خاطر بيماري‌هاي ارثي باشد، نمي‌توان تنها با تغيير دادن سبک زندگي مشکل را برطرف کرد. در چنين مواردی ممکن است پزشک داروهايي براي شما تجويز کند که به افزايش HDL و کاهش ساير چربي‌های مضر شما کمک مي‌کند.
چگونه می‌توان میزان HDL را افزایش داد؟
ورزش‌های هوازی
انجام ورزش‌های هوازی به طور منظم (هر ورزشی که بتواند هر چند وقت یک بار، ضربان قلب شما را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بالا ببرد مانند پیاده روی، دویدن آرام و بازی تنیس، وزنه بردری، دوچرخه سواری) می‌تواند مؤثرترین راه برای افزایش میزان کلسترول HDL باشد. طول زمان ورزش کردن در مقایسه با شدت تمرین‌های ورزشی، تأثیر بیشتری بر افزایش کلسترول HDL دارد. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش علاوه بر فوائد معمولی که داد(از قبیل بهبود قابلیت تحرک، بهبود قدرت بدنی، عملکرد بهتر مغز، و کنترل وزن) روی کاهش کلسترول بد و افزایش مقدار کلسترول خوب نیز تاثیر دارد.
کاهش وزن
چاقی نه تنها منجر به افزایش کلسترول بد می‌شود، بلکه کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهد. اگر اضافه وزن دارید، باید بدانید که کم کردن وزن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول HDL شود. این نکته به خصوص هنگامی اهمیت دارد که اضافه وزن ناشی از چربیهای انباشته در ناحیه شکم باشد. نسبت قطر کمر به ران پا، شاخص مهمی است که می‌تواند تعیین کند آیا شما نیازی به کم کردن وزن دارید یا خیر.
عدم مصرف اسیدهای چرب ترانس
غذاهای حاوی کلسترول، چربی ترانس، و چربیهای اشباع شده را از رژیم غذائی روزمره ی خود حذف نمائید. در واقع هر غذایی که بر روی برچسب آن عبارت “حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه” به چشم می‌خورد، در ترکیب خود دارای اسید چرب ترانس می‌باشد. بنابراین حذف این مواد از رژیم غذایی، اهمیت زیادی دارد. این گونه غذاها شامل غذاهای سرخ شده، فرآورده های لبنی پرچرب، مواد غذائی پخته شده بصورت تجاری، و هر نوع غذائی که در آن روغن هیدروژنه به هر مقدار وجود داشته باشد هستند. تقریباً با اطمینان می‌توان گفت که حذف این مواد از برنامه غذایی روزانه باعث افزایش قابل ملاحظه‌ای در میزان کلسترول HDL می‌شود.
افزایش چربیهای غیر اشباع در رژیم غذایی
چربیهای غیر اشباع مانند روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن زیتون و نیز چربیهای موجود در کره بادام زمینی می‌تواند بدون بالا بردن میزان طبیعی کلسترول خون، کلسترول HDL را افزایش دهد.
اضافه کردن فیبرهای محلول به رژیم غذایی
فیبرهای موجود در مواد غذائی بصورت محلول یا نامحلول می باشند. فیبرهای محلول که در موادی از قبیل دانه‌های غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد، می‌تواند به طور همزمان باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب شود. بلغور جو دوسر، لوبیا، سبوس جو دوسر، جو، و آلو سیاه نیز دارای فیبر محلول هستند. برای دستیابی به بهترین نتایج، باید حداقل دو وعده در هر روز (یا معادل ۱۰ گرم) از این مواد غذایی مصرف کنید.
مصرف روزانه هریک از سبزیجاتی نظیر سیر، انواع پیاز (پیاز قرمز، پیاز سفید، پیازچه)، موسیر، تره فرنگی، و ادویه ی کاری، و زنجبیل برای سرکوب التهاب و بهبود (شفای) سرخرگها دارای اثرات فوق العاده ای هستند و همچنین کلسترول بد را نیز کاهش می دهند.
مصرف سایر مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول خوب
ثابت شده است که آب میوه کرنبری می‌تواند میزان HDL را بالا ببرد. ماهی و سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هم می‌تواند میزان کلسترول HDL را افزایش دهد. مکملهای غذایی حاوی کلسیم نیز در افزایش میزان کلسترول HDL مؤثر هستند.
مصرف میوه جات بعوض آب و عصاره ی آنها، مصرف فلفل تند، فلفل دلمه ای رنگارنگ، و کلم بروکلی موجب کاهش کلسترول می شوند. مصرف روزانه ی آووکادوو، آجیل، روغن زیتون، روغن گردو، و مصرف ۲ الی ۳ بار در هفته از ماهیهای آبهای سرد از قبیل ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون، و شاه ماهی که غنی از امگا ۳ هستند موجب افزایش کلسترول خوب می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع شده هستند که بدن قادر به تولید آن نیست اما برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. مکملهای روغن ماهی که حاوی اسید ایکوزاپنتانوئیک Eicosapentaenoic acid (EPA) و یا اسید دوکوزاهگزانوئیک Docosahexaenoic acid (DHA) هستند نیز می توانند کلسترول بد را کاهش دهند.
